단백질의 힘! 종류, 기능, 과잉 징후 및 결핍 증상 해명
단백질은 조직 생성 및 복구, 면역 기능 지원, 에너지원 역할과 같은 신체의 다양한 생리적 기능에 중요한 역할을 하는 중요한 영양소입니다. 단백질에는 여러 유형이 있으며 각각 고유한 특성과 식이 공급원이 있습니다.
단백질의 종류와 기능, 균형잡힌 식사를 해야하는 이유
다음은 몇 가지 일반적인 유형의 단백질 종류와 균형잡힌 식사에 대한 설명에 대해 알아보겠습니다.
동물성 단백질
동물성 단백질은 완전한 단백질로 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 동물성 단백질의 일반적인 공급원에는 육류(소고기, 돼지고기, 가금류 등), 생선, 계란, 유제품(우유, 치즈, 요구르트 등) 및 해산물이 포함됩니다. 이 단백질은 필수 아미노산, 비타민 및 미네랄이 풍부하여 생체 이용률이 높고 신체에 쉽게 흡수됩니다.
식물성 단백질
식물성 단백질은 일반적으로 동물성 단백질에 비해 일부 필수 아미노산이 적지만 여전히 건강하고 지속 가능한 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 식물성 단백질의 일반적인 공급원에는 콩과 식물(예: 콩, 렌즈콩, 병아리콩), 견과류 및 씨앗(예: 아몬드, 치아 씨, 퀴노아), 두부 및 템페(대두로 만든), 세이탄(밀 단백질로 만든) 등이 있습니다. , 특정 야채(예: 시금치, 완두콩, 브로콜리). 식물성 단백질에서 필수 아미노산을 모두 얻으려면 하루 종일 다양한 단백질 공급원을 섭취하는 것이 중요합니다.
단백질 보충제
단백질 파우더, 바, 쉐이크와 같은 단백질 보충제도 단백질 섭취를 늘리기 위한 인기 있는 옵션입니다. 이러한 보충제는 일반적으로 동물 기반 또는 식물 기반 공급원에서 파생되며 특정 식이 요구 또는 선호도가 있는 개인에게 편리할 수 있습니다. 평판이 좋은 출처에서 고품질 단백질 보충제를 선택하고 권장 섭취량을 따라 과도한 단백질 섭취를 피하는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 식사를 해야하는 이유
균형 잡힌 식사에 단백질을 포함시키는 것은 식단에서 충분한 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 살코기, 생선, 계란, 콩류, 견과류, 씨앗과 같은 다양한 단백질 공급원과 다양한 야채, 통곡물, 건강한 지방을 포함하여 균형 잡힌 식사를 만듭니다.
균형잡힌 식사는 필수 아미노산, 비타민, 미네랄 및 기타 중요한 영양소의 좋은 균형을 제공하는 데 도움이 되며,
조리 방법에 따라 단백질이 풍부한 음식을 준비하고 요리하는 방법도 영양가에 영향을 미칠 수 있습니다.
또한, 단백질이 풍부한 식품의 영양분 함량을 유지하기 위해 지방이나 기름을 최소한으로 만드는 그릴, 베이킹, 로스팅 또는 소테와 같은 더 건강한 조리 방법을 선택하시면 좋습니다.
단백질 발열 효과란?
단백질의 열 발생 효과라고도 알려진 단백질 발열 효과는 신체에서 단백질의 소화, 흡수 및 대사 과정에서 발생하는 에너지 소비 또는 칼로리 소모를 말합니다.
단백질을 섭취하면 신체가 단백질을 분해하고 활용하기 위해 더 열심히 일해야 하므로 탄수화물 및 지방과 같은 다른 다량 영양소에 비해 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.
이러한 증가된 에너지 소비는 전반적인 신진대사에 긍정적인 영향을 미치고 체중 관리 노력에 기여할 수 있습니다.
연구에 따르면 단백질의 발열 효과는 탄수화물과 지방에 비해 더 높습니다. 단백질 칼로리의 약 20-30%가 소화 및 대사 과정에서 사용되는 반면, 탄수화물과 지방의 발열 효과는 열량의 5-10%로 더 낮습니다.
이것은 단백질이 더 높은 열 발생 효과를 가지고 있어 에너지 소비를 증가시키고 신진 대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
단백질은 열 효과 외에도 근육량을 만들고 유지하며 면역 기능을 지원하고 체중 관리에 도움이 되는 포만감 또는 포만감을 제공하는 데 필수적입니다. 식단에 적절한 단백질을 포함하면 전반적인 건강과 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.
단백질의 열 효과는 신진대사와 체중 관리에 영향을 미칠 수 있는 한 가지 요인일 뿐이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단, 규칙적인 신체 활동, 연령, 성별, 유전학 및 전반적인 칼로리 섭취량과 같은 개인적 요인도 중요한 역할을 합니다.
단백질 과잉 섭취
골다공증이 나타날 위험이 높습니다.
동물성 단백질로 고단백질 식사를 하면 동물성 단백질에 많이 들어 있는 산성의 황아미노산이 중화되어 소변을 통한 칼슘의 손실이 많아집니다. 따라서 칼슘 섭취부족, 운동부족, 과도한 술, 담배 등과 관련되어 골다공증이 나타날 위험이 높습니다.
결장암의 빈도가 높게 나타날 수 있습니다.
육류 속의 단백질이나 지방은 가열시 발암물질이 생기는데 이것을 많이 섭취하고 아울러 지방 섭취과잉에 식이섬유소의 섭취가 부족하면 결장암의 빈도가 높게 나타날 수 있습니다.
단백질을 많이 먹으면 요소 배설을 많이 하여 신장에 부담을 주므로, 특히 당뇨나 신장병 환자의 경우에 조심하여야 합니다.
단백질 섭취량은 에너지권장량의 15~20%수준을 유지하는 것이 바람직하며 그 이상을 섭취하면 인체에 유해할 수도 있습니다. 균형된 식사는 아미노산의 필요량이 쉽게 충족됩니다.
단백질 결핍 증상
저단백혈증을 일으킵니다. 저단백혈증이란 혈액 중의 단백질량이 정상 이하로 감소되는 것을 말합니다.
성장발육이 활발하지 못하고 성인의 경우 점차로 체중이 감소됩니다.
여러 가지 소화기관의 질환, 발열, 암, 간장질환, 신장질환, 출혈성 질환이 일어나기 쉽습니다.
빈혈증, 피로, 부종, 병에 대한 저항력 감퇴 등을 일으킵니다.
신경증상으로서 두통, 신경통, 정신작업 능력저하, 성욕감퇴 등의 증상이 일어납니다.
내장기관의 기능 저하, 유즙분비 감소 및 무월경 등을 초래합니다.
성인과 어린이의 하루 권장 섭취량은 어떻게 되나요?
어린이의 단백질 요구량은 연령, 성장 속도 및 전반적인 건강 상태에 따라 다릅니다.
단백질은 조직, 근육 및 기관의 구축 및 복구를 지원하므로 성장 및 발달에 매우 중요합니다.
어린이에게 권장되는 단백질 섭취량은 일반적으로 연령과 체중에 따라 결정됩니다.
다음은 어린이의 일일 권장 단백질 섭취량입니다.
| 나이 | 하루 권장 섭취량 |
| 유아 ( 0 ~6개월) | 약 9.1g |
| 유아 ( 7~12개월) | 약 11 g |
| 유아 ( 1~ 3세 ) | 약 13 g |
| 미취학 아동 ( 9 ~ 13세 ) | 약 19 g |
| 어린이 ( 9 ~ 13세 ) | 약 34 g |
| 청소년 ( 14 ~ 18세) | 약 46 ~ 52g |
| ex : 성인 70kg | 약 56 g |
이것은 일반적인 권장 사항이며 단백질 요구량은 성장, 발달 및 신체 활동 수준에 따라 개별 어린이마다 다를 수 있습니다. 어린이를 위한 개인별 단백질 섭취 권장 사항에 대해서는 소아과 의사 또는 공인 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
또한 아이들이 살코기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩류, 견과류, 씨앗, 통곡물을 포함한 다양한 공급원에서 단백질을 섭취하도록 하는 것이 중요합니다.또한 성장과 다양한 영양소 섭취를 위해서 말이죠.
성인 단백질 섭취 권장량은 연령, 성별, 활동 수준, 전반적인 건강 상태 등에 따라 단백질 일일 권장량(RDA)이 다릅니다.하지만, 성인의 일반적인 지침은 하루에 체중 1kg당 약 0.8g의 단백질을 섭취하는 것입니다. 그러나 개인의 필요와 목표에 따라 다를 수 있습니다.
예를 들면, 체중이 70kg(154lb)인 성인은 킬로그램당 0.8g 권장량을 기준으로 하루 약 56g의 단백질이 필요합니다. , 60kg(132lb) 성인 여성은 킬로그램당 0.8g 권장량을 기준으로 하루에 약 48g의 단백질이 필요합니다.
단백질 계산 법은
kg x 0.8g - 내 몸무게 x 0.8g 을 곱하시면 됩니다.
이상 단백질의 힘 ! 종류와 기능 , 과잉 징후 및 결핍 증상 에 대해 알아보았습니다.
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