HDL 콜레스테롤 수치 높이는 방법 BEST 7

HDL 콜레스테롤 수치 높이는 방법을 알기 전에 콜레스테롤 종류에 대해서 먼저 알아야 합니다. 콜레스테롤 2가지 종류가 있는데, 수치가 낮을수록 나쁜 콜레스테롤 LDL(Low denstity lipoprotein) 콜레스테롤과 수치가 높을수록 좋은  HDL(high density lipoprotein) 콜레스테롤입니다.

HDL 콜레스테롤은 동맥 내벽에 달라붙은 LDL 콜레스테롤을 제거해 동맥 경화를 방지하므로 건강에 도움 되는 콜레스테롤이라고 할 수 있습니다. HDL 콜레스테롤의 측정은 동맥 경화증 방지를 위한 유용한 검사입니다.

HDL 콜레스테롤 정상수치 및 주의할 점 

 
HDL 콜레스테롤 정상 수치는 남성 35∼55mg/dL, 여성 45 ~ 65 mg/dL이며, 이 수치를 벗어났을 때 몇 가지 질환을 의심할 수 있다. 가족성 HDL 콜레스테롤 혈증이 있을 때 HDL-콜레스테롤 수치는 증가합니다.
 

HDL 콜레스테롤은 60 mg/dL 이상 이면 아주 좋은 상태로 
동맥경화 발생이 적고 , 장수하는 사람이 많다는 연구 결과가 있습니다.

 

HDL 콜레스테롤 수치가 낮을  때 조심해야 하는 4가지 질병

 HDL 콜레스테롤 수치가 40mg/dL 이하로 낮을 때에는 심근 경색이나 뇌혈전증, 허혈성 심장질환, 고지혈증 등에 주의해야 한다.
 
특히 총 콜레스테롤은 고농도를 보이면서 HDL 콜레스테롤이 낮은 경우는 치료가 필요하다.
 

HDL 콜레스테롤 수치 높이는 방법 BEST 7

HDL콜레스테롤 수치 높이는 여러 가지 방법 중 7가지 방법이 제일 좋다고 알려져 있습니다. 그것은 다음과 같습니다.

1. 유산소운동
2. 체중 감량
3. 금연
4. 단일 불포화 지방산 섭취
5. 나이아신 섭취
6. 수용성 식이섬유소 섭취
7. 오메가 3 지방산 섭취

1. 유산소 운동

달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영, 등산처럼 심장 박동수를 높여주는 운동을 매일 20-30분 동안 꾸준히 하면,
HDL 콜레스테롤을 높일 수 있다. 이때 운동의 강도보다는 지속시간이 더 중요합니다.

2. 체중 감량

비만은 HDL 콜레스테롤에 영향을 줄 뿐 아니라 다른 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 과체중인 사람은 체중 감량을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

3. 금연

금연은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 필수적인 요소입니다. 과거 미국에서 1년간 금연 프로그램에 참가한 흡연자 1천500여 명 중 금연에 성공한 334명을 대상으로 혈액검사를 실시한 결과 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 흡연 전보다 평균 2.4mg/dL 높아진 것으로 나타난 바 있다.

 

4. 단일 불포화 지방산 섭취

카놀라유, 아보카도 오일, 올리브 오일 같은 단일 불포화 지방산을 섭취하면 총 콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않으며 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

5. 나이아신 섭취

비타민 B3인 나이아신 섭취를 늘리면 HDL 콜레스테롤을 약 15~35% 정도 높힐 수 있다.
나이아신이 풍부한 식품에는 굴비,바지락,살코기, 볶은 땅콩, 달걀, 무화과, 아보카도, 말린 자두 등이 있습니다.

6. 수용성 식이섬유소 섭취

물에 녹는 수용성 식이섬유는 과일, 채소에 많이 함유돼 있는데 이들은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.
 

7.오메가 3 지방산 섭취

오메가 3 지방산이 많이 함유된 생선을 섭취하면 좋습니다. 폐경기 후의 여성들에게서는 칼슘보충제가 HDL 콜레스테롤수치를 높여주며, 또한 가공식품에 많이 함유돼 있는 트랜스지방 섭취를 줄이면 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 도움이 됩니다.
 
이상 좋은 콜레스테롤 HDL 콜레스테롤 수치는 높이는 BEST 7에 대해 알아보았습니다.
 

 
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