LDL HDL 콜레스테롤 수치 낮추는 음식, 단계 별 수치 및 계산하는 법

 

고밀도 지질단백질(HDL)과 저밀도 지질단백질(LDL)은 일반적으로 혈액 검사에서 측정되는 두 종류의 콜레스테롤입니다. 콜레스테롤은 몸의 정상적인 기능에 필수적인 지방 유형이지만, 과다하게 섭취할 경우 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 글에서는 HDL, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식과 의미, 계산 방법 및 중요성에 대해 설명하겠습니다.

LDL, HDL 콜레스테롤 수치 낮추는 음식

당뇨, 비만, 고혈압, 가족력 등의 요인들로 인해 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 하지만, 건강한 식습관과 적절한 운동은 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 됩니다.

이에 따라, 콜레스테롤을 낮춰주는 다음과 같은 식품들을 섭취해 보세요.

1. 오메가-3 지방산 함유 식품

대표적으로 아몬드, 아보카도, 참치, 연어, 멸치 등이 있습니다. 이러한 식품들은 좋은 지방인 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 나쁜 지방인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다.

 

2. 과일

사과, 배, 블루베리, 딸기, 구기자 등의 과일들은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 특히, 과일에 함유된 식이섬유는 LDL 콜레스테롤 수치를 조절하는데 효과적입니다.

 

3. 채소

브로콜리, 당근, 녹색잎채소, 고구마, 감자 등의 채소들은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다. 특히, 브로콜리와 당근은 각각 LDL 콜레스테롤을 6-7% 정도 낮추는 효과가 있다고 합니다.

 

4. 전분 함유 식품

대표적으로 귀리, 보리, 콩, 녹두 등이 있습니다. 이러한 식품들은 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주는 식이섬유와 스테롤 등을 함유하고 있습니다.

 

5. 레드 와인

적절한 양의 레드 와인 섭취는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 과도한 음주는 건강에 해롭기 때문에 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.

6. 열매, 씨앗, 견과류

대표적으로 아몬드, 호두, 캐슈너트, 피스타치오리, 페칸 등이 있습니다. 이러한 식품들은 좋은 지방인 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

 

7. 차

녹차, 홍차, 청귤차 등의 차는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 녹차와 청귤차에는 다량의 폴리페놀이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 됩니다.

 

이러한 식품들을 적절히 조합하여 식단을 구성하면, 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

고밀도 지질단백질(HDL)이란 무엇인가요?

 

HDL 콜레스테롤은 혈류에서 과다한 콜레스테롤을 제거하고 간으로 운반하여 분해 및 제거할 수 있도록 도와줌으로써 "좋은" 콜레스테롤로 불립니다. 이러한 이유로 HDL콜레스테롤이 높을수록 심장 질환의 위험이 낮아집니다.

 

HDL 콜레스테롤 결과의 정상 범위는 남자 35~55mg/dL, 여자 45~65mg/dL로 여자가 조금 더 높아습니다.

HDL 콜레스테롤을 계산하는 방법

 

 

HDL 콜레스테롤을 계산하려면 혈액 검사를 받아야 합니다. 일반적으로 혈액 검사는 혈액 내 HDL 양을 측정하며, 이는 보통 밀리그램 당 데실리터(mg/dL) 단위로 표시됩니다. 이상적으로는 HDL이 60 mg/dL 이상이 되도록 유지해야 합니다.

 

 

저밀도 지질단백질(LDL 콜레스테롤)이란 무엇인가요?

 

LDL 콜레스테롤은 동맥벽에 쌓여 플라크를 형성하여 심장 질환을 유발할 수 있는 "나쁜" 콜레스테롤로 불립니다. 이러한 이유로 LDL이 높을수록 심장 질환의 위험이 높아집니다.

 

저밀도 지질단백질(LDL)을 계산하는 방법

LDL 콜레스테롤을 계산하는 방법은 다양하지만, 가장 일반적인 방법 중 하나는 Friedewald 공식입니다. 이 공식은 총 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드(혈액 내 다른 유형의 지방)를 측정하는 표준 지질 패널 혈액 검사의 결과를 사용합니다.

 

ald 공식은 다음과 같습니다

 

LDL 콜레스테롤 (mg/dL) = 총 콜레스테롤 (mg/dL) - HDL 콜레스테롤 (mg/dL) - (트리글리세리드(mg/dL) ÷ 5)

만약 트리글리세리드가 400 mg/dL 이상인 경우, 이 공식을 사용할 수 없습니다.

이 경우에는 다른 방법을 사용해야 합니다.

 

간편하게 계산하는 방법이 있는데 콜레스테롤 수치를 아신다면 해보시는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 수치

HDL 콜레스테롤	수치 ( ml/d& )
	<40	위험 범위- 낮음 (LOW)
	40 ~ 59	정상
	60이상	정상 범위-높은 (HIGH)

 

LDL 콜레스테롤	수치 ( ml/d& )
	< 100	정상 (optimal)
	100~ 129	정상 이상 (near optimal/above optimal)
	130 ~ 159	약간 높음 (borderline high)
	160 ~ 189	높음 (high)
	190 이상	아주 높음(very high)

 

총 콜레스테롤	수치 ( ml/d& )
	< 200	적절 ( desirable )
	200 ~ 239	약간 높음 ( borderline high )
	240 이상	높음 ( high )

 

HDL 콜레스토롤과 LDL 콜레스테롤 중요성

 

HDL 콜레스토롤과 LDL 콜레스테롤은 모두 심장 건강과 관련이 있습니다. HDL콜레스테롤이 높을수록 심장 질환의 위험이 낮아지며, LDL콜레스테롤이 높을수록 심장 질환의 위험이 높아집니다.

 

따라서 적절한 식습관과 운동으로 HDL콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것이 중요합니다. 또한, 정기적인 혈액 검사를 받아 콜레스테롤 수치를 확인하고 심장 건강을 유지하는 것이 좋습니다.

 

그러나 일반적으로 건강한 성인의 경우, 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 수치는 다음과 같은 범위 내에 있어야 합니다.

 

총 콜레스테롤: 200mg/dL 미만

LDL 콜레스테롤: 100mg/dL 미만

HDL 콜레스테롤: 40mg/dL 이상

 

HDL 콜레스테롤 결과의 정상 범위는 남자 35~55mg/dL, 여자 45~65mg/dL로 여자가 조금 더 높고,

 

HDL 콜레스테롤 수치가 40mg/dL이하로 지속되면 동맥경화가 일어나기 쉽고, 뇌혈관질환과 의 발생 위험이 커져요.

 

반대로 80mmg/dL 이상일 때 동맥경화 발생이 적고, 장수하는 사람이 많다는 연구 결과가 있어요.

 

그러나 HDL 콜레스테롤이 낮다고 무조건 위험한 것은 아니며, 총콜레스테롤, TG(중성지방), LDL 콜레스테롤 결과를 함께 비교하여 동맥경화 위험도를 판단하고 질병을 진단한다고 합니다.

 

 

 

 

이상 위의 수치는 단순히 일반적인 기준일 뿐이며, 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 또한, 다른 요인들도 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있으므로, 콜레스테롤 수치를 측정하기 위해서는 정기적인 혈액 검사를 받는 것이 좋습니다. 

 

함께 보면 좋은 포스팅 

 

콜레스테롤 내리기 위한 운동단계 전 알아야 할 신체활동 지수( MET ) 및  단계 ( 운동) 별 수치

신체 활동 지수에 대한 이해 : MET 개념 및 계산 방법

 

 

고지혈증에 좋은 폴리코사놀 효능과 부작용

폴리코사놀 효능 과 부작용, 복용 법, 같이 먹으면 좋은 영양제

고지혈증 단계별 증상, 고지혈증에 좋은 음식 BEST7, 식이요법 추천

https://20251231.tistory.com/manage/newpost/90?returnURL=https%3A%2F%2F20251231.tistory.com%2Fmanage%2Fposts%3Fcategory%3D-3%26page%3D2%26searchKeyword%3D%26searchType%3Dtitle%26visibility%3Dall&type=post